كيف تنظم نومك

للنوم دور مهمّ في حياة الإنسان، فهو يعوّضه عن الإجهاد الجسمي، والذهني، والعصبي الذي يتعرض له طوال النهار، كما يمثـّل وظيفة حيوية تقي الإنسانَ التعبَ والإرهاق. واضطراب النوم، وعدم انتظامه قد ينعكسان على أداء الفرد خلال النهار، بل قد يغيّر من الحالة المزاجية المسيطرة عليه.


وهناك ثلاثة شروط أساسية لا بدّ من توافرها لضمان نوم صحيّ، هي (الراحة الجسدية، والعاطفية، والفكرية). بمعنى أن وجود أيّ خلل في أيّ منها قد يكون كفيلاً بالتسبّب في اضطرابات النوم.


فوجود بعض المؤثّرات الخارجية ــ مثل الالتهابات في الجيوب الأنفية، أو الانشغال بالتفكير في موضوع معين، أو مخالطة الخلافات اليومية، أو معايشة المشاكل الأسرية ــ كفيلة بأن تقلق نومك، وتصيبك بالأرق.






وعلى الجانب الآخر، فالإرهاق الشديد مثلاً قد يؤدي إلى زيادة فترات النوم، وهو ما يجعل النوم ثقيلاً.


وعليه فإن كنتَ تعاني من مشكلةٍ في تنظيم الوقت، وبالتحديد في تنظيم وقت النوم والاستيقاظ. وقد حاولتَ مرارًا وتكرارًا أن تنظـِّم وقتك لكن دون جدوى. فلنتعرف سويًا على النوم، والطرق الواجب اتباعها لتحظى بنوم هادئ صحيّ منظـَّم؛ حتى نصل في نهاية المقال لكيفية تنظيم وقتك، الذي تترتب عليه حياتك كلها، ومدى إنجازك فيها.


أسئلة تمهيدية مهمة.. يجب الإجابة عنها


بالرغم من أن الإنسان يقضي نحو ثلث حياته نائمًا، إلا أنّ الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم. إذ إنّ هناك اعتقادًا سائدًا بأنّ النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية، والعقلية، يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه. والواقع المثبت علميًا خلاف ذلك تمامًا؛ حيث إنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة، فإن بعض الوظائف تكون أكثر نشاطـًا خلال عملية النوم هذه. وتـُعد هذه المعلومات، وتلك الحقائق العلمية حديثة.


وهناك بعض الأسئلة التي تطرح نفسها للتوصّل إلى معرفة كيفية تنظيم ساعات النوم بجانب الارتباطات الحياتية الأخرى، والتي منها:
ما النوم؟
ماذا يحدث خلال النوم؟
ما مراحل النوم؟
ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان؟
ما العلاقة بين النوم، وتقدّم السن؟
ما العلاقة بين الضوضاء، والنوم الصحي؟


أسئلة ملحّة ضرورية بين ثنايا موضوعنا، نتعرف على إجابتها في الأسطر القادمة.




ما النوم؟


لكي نعرف كيف ننظـِّم عملية النوم هذه يجب أولاً أن نعرِّفه. فهو حالة طبيعية من الاستراحة، ولا يمكن اعتبار النوم فقدانًا للوعي، وليس شبيهًا بالغيبوبة مثلاً، وإنما هو تغيّر كامل لحالة الجسم، فالنوم ظاهرة طبيعية لتنظيم نشاط الدماغ، ومختلَف أجهزة الجسم، تقل أثناءه الحركات الإرادية والشعور بما يحدث في محيط الكائن الحي.


ماذا يحدث خلال النوم؟


فالنوم حالة خاصّة يمرّ بها الإنسان، خلالها ترتخي العضلات، وتُغلق الأجفان، وتهدأ الأنفاس، وتتعطل الاتصالات مع الخارج، لا استجابة للصوت، أو الضوء، عندها يبدأ نشاط الدماغ بتذكر الأحداث، واسترجاع المعلومات التي خزنها في اليقظة أثناء النهار؛ ليعيد تصنيفها، وحفظها في الذاكرة بطريقة أفضل، وبصورة مرتبة؛ لذا يكون دماغك مشغولاً بتحضير ما يلزم الجسم من أعمال نهار اليوم التالي. فكل من الذاكرة، والتعلـّم يتحسنان خلال عملية النوم.


ما مراحل النوم؟


يمرّ كل إنسان خلال نومه بعدة مراحل من النوم، لكل منها دورها، تبدأ بالنوم الخفيف، وتنتهي بالنوم العميق. فالمرحلتان (الأولى، والثانية) في البداية يكون النوم خلالهما خفيفـًا. بعد ذلك تبدأ المرحلتان (الثالثة، والرابعة) اللتان فيهما تبدأ أجهزة الجسم بالارتخاء؛ استعدادًا للدخول في المرحلة (الخامسة) التي تـُعرف بالنوم العميق، وهذه المراحل الثلاثة الأخيرة مهمّة جدًا ليستعيد الجسم نشاطه، ونقص هذه المراحل الثلاثة من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح المسبّب للتعب، والإجهاد.


وبعد مضيّ نحو 90 دقيقة تبدأ مرحلة (الأحلام)، وهذه المرحلة مهمة ليستعيد الذهن نشاطه فيها. والمرور بجميع مراحل النوم السابقة يعرف بـ(دورة نوم كاملة).


ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان؟


يتراوح نوم الإنسان الطبيعي من (6-8) ساعات. وعدد ساعات النوم اللازمة يوميًا تـُقدّر بنحو (8) ساعات. وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس.


ومن المعتقدات الخاطئة.. أنه إذا كان الشخص العاديّ يحتاج من (4-8) ساعات للنوم، وأنه كلما زاد من عدد ساعات النوم، كلما كان ذلك صحيًا.


ما العلاقة بين النوم، وتقدّم السن؟


مع نموّ الأطفال فإن نومهم يتغيّر تدريجيًا، وبمجرد أنْ يتجاوز المرء مرحلة البلوغ ــ عند العشرين عامًا تقريبًا ــ فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدّم العمر، ولكن عند كبار السن يصبح النوم خفيفًا، وأقلّ فعالية، وراحة.


فعندما يبلغ الرجل نحو 50 سنة، والمرأة نحو 60 سنة، تجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظًا؛ نتيجة للضوضاء الخارجية، وهذه أحد أسباب نعاس كبار السن خلال النهار.


ما العلاقة بين الضوضاء، والنوم الصحي؟


هناك بعض العادات الخاطئة عند النوم نتهاون في تجنبها: مثل تقاسم السرير مع مَنْ يشخّر أثناء النوم، الأمر الذي قد يسبّب ارتفاعًا في ضغط الدم.
إن النوم الصحيّ يعطينا فرصة لتنظيم ذكرياتنا، وتعزيز تجاربنا التي نمر بها خلال النهار لذلك تجد الأشخاص العاملون بنظام المناوبات (الورديات) الليلية هم أكثر الناس عرضة من غيرهم لخطر الإصابة بأمراض القلب، والأمعاء، والمعدة.
وأيضًا من أشد العادات الخاطئة سوءًا وضع الحاسب الآلي (الكمبيوتر)، أو التلفاز في غرفة النوم، الذَينِ يؤثّرانِ بشكل سلبيّ على الأشخاص الآخرين المقيمين معك في الغرفة نفسها.


فيجب عليك وضْع كل شيء في مكانه الصحيح. التلفاز في غرفة المعيشة، والحاسب الآلي في غرفة المكتب، وهكذا؛ حتى تحظى بنوم صحيّ.


الجوّ المناسب، والأمثل لغرفة النوم:


فيما يخصّ جوّ غرفة النوم، فهناك بعض النقاط المهمة ــ التي تؤثـّر في النوم بنسبة كبيرة ــ لا بدّ من مراعاتها، والوقوف عندها:


1) درجة الحرارة


فأيّ تغيير في درجة حرارة الغرفة، سواء برفعها، أو خفضها عن الدرجة المعتادة يؤثر سلبًا على نومك، حتى أنك بعد الاستيقاظ سوف تشعر بالأرق والإجهاد في اليوم الذي يليه. لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة لك قبل الذهاب إلى النوم.


حاول ضبط الحرارة؛ بحيث تكون حرارة جسمك أكبر من درجة حرارة الغرفة؛ إذ يساعد ذلك على تدفئة الأطراف التي تسهّل عملية سريان الدم، وبالتالي تتسبّب في إفراز هرمون النوم.


2) الضوضاء


أما عن الضوضاء العالية فهي ضارة جدًا؛ إذ قد تسبّب نومًا خفيفـًا متقطـّعًا لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه، ولا يمنحه الفرصة للدخول في مرحلة النوم العميق، وتحصيل الاستفادة منها.


3) شدة الضوء


من العوامل التي تؤثر على النوم أيضًا الضوء القويّ في غرفة النوم؛ لأن النور الممتص من العين قد يوقظ الساعة الحيوية للإنسان لذلك يُفضّل أن يكون الضوء في غرفة النوم خافتـًا؛ حتى يساعدك على الاسترخاء، والدخول في مرحلة النوم العميق.


4) المنبّه


اِحذر من النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، الذي قد يزيد من توترك، ومن ثَمّ يصيبك بالأرق، وبالمناسبة تجنّب استخدام الساعات الضوئية.


5) الهاتف الخلويّ الجوّال (المحمول)


ترك المحمول مفتوحًا في غرف النوم يسبّب الأرق. والإفراط في استخدامه يؤدي إلى تلف في الدماغ وضعف عضلة القلب. تأكدت هذه المعلومات إثر تحذير مخترع رقائق الهاتف المحمول الألماني المعروف في لقاء خاص معه في ميونيخ، حيث قال: "إن إبقاء تلك الأجهزة، أو أية أجهزة إرسال، أو استقبال فضائي في غرف النوم يسبّب حالة من الأرق، والقلق، وانعدام النوم، وتلف في الدماغ، مما يؤدي على المدى الطويل إلى تدميـر جهـاز المنـاعـة في الجسم".


كما أن هناك دراسة أميركية ــ تحت عنوان (الجوال.. واضطرابات النوم) ــ نُشرت في عام 2008، تم إجراؤها على 21 مراهقـًا، أظهرت الأثر السلبيّ، وقد وجد أن كثرة استعمال المحمول أدى بشكل ملحوظ إلى فرط السهر، والاستيقاظ متأخرًا، والشعور بالخمول الشديد عند الصباح، وعدم القدرة على الخلود إلى النوم، الأمر الذي يؤدي لضعف التحصّل على مرحلة النوم العميق. وأن مجموعة الرجال، والنساء الذين تعرضوا لها قد زادت لديهم أعراض الصداع، وقلة التركيز؛ وذلك كله نتيجة للأرق، أو التململ في الفراش أثناء الليل.


6) المبرّد (التكييف)


النوم عند المكييف أحد المسببات في الشعور بالخمول؛ حيث إننا في فصل الصيف نتعرض له يوميًا لساعات طويلة في العمل، والمنزل، والسيارة، والمحال التجارية، وفي كل مكان تقريبًا. والكثير يتساءل هل التعرض للتكييف، والنوم في الغرف المكيّفة يؤدي إلى الخمول في الصباح، أو يُحدِث تغيّرًا في الساعة البيولوجية في الجسم؟ والإجابة باختصار نعم هذا صحيح.


وهذا النوع من الضوضاء يُسمى (الضوضاء البيضاء)، وهي أن يكون في الغرفة صوت ثابت الشدة، ومتواصل كصوت المروحة، أو جهاز التكييف.


وفي إحدى الدراسات العلمية تبين أن الذين تعرضوا للتكييف لساعات طويلة كان مستوى هرمون النوم لديهم منخفضًا في الصباح الباكر، وتأخّر ارتفاع مستوى الهرمون في الجسم، مقارنة بالذين كان تعرضهم للتكييف أقل. وبما أن التكييف أصبح أمرًا واقعًا وضروريًا؛ حيث إن معظم الدول العربية قد أصبحت أكثر حرارة عن ذي قبل، فعلى المرء أخذ احتياطاته بمحاولة الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم.

بعض المؤثرات الحياتية اليومية السلبية:


أولاً: كثرة التعرض للضوء أثناء النهار


منذ ظهور الكهرباء، والضوء في نظام عملنا، وحياتنا تغيّر الروتين اليومي لدى الكثير تغيّرًا كبيرًا، وهذا أثـّر بشكل كبير على عدد ساعات النوم، ونوعيته، مما ساعد على حدوث تغيّر في الساعة (البيولوجية) في الجسم، التي تنظّم عمل الجسم. فالضوء في النهار يؤثر على الجسم. والضوء هو العامل الأساسيّ الذي يحدّد مستوى هرمون النوم في الدمّ، فالتعرض للضوء الساطع يقلل نشاط مستوى الهرمون في الدمّ حتى يصل إلى الصفر.


في السنوات الأخيرة حدثت تغيرات كثيرة في حياتنا أثرت على إيقاعنا اليومي، ومنها ارتفاع حدة الإضاءة الليلية في منازلنا وأسواقنا، وهو دون شك يؤثر على عدد ساعات النوم وفاعليته. فمستوى الإضاءة في كثير من منازلنا في الليل يزيد عن مستواها في النهار.


ثانيًا: طول الجلوس أمام الحاسب الآلي (الكمبيوتر)


فالجلوس أمامه ــ أيًا كان الهدف المرجوّ منه (العمل والدراسة، أو اللعب والترفيه) ــ حتى ساعات متأخرة يُعد تعرضًا لضوء شديد.


أما عن التعرض لألعاب الكمبيوتر، فهي أشد خطورة؛ لأنها أكثر وضوحًا على الأطفال مقارنة بالكبار. و يوضّح هذا سبب سهر أطفالنا وزيادة نشاطهم حتى ساعات متأخرة من الليل، وهذه شكوى شائعة من كثير من الآباء والأمهات. ويُعد التعرض للضوء الساطع خلال الليل ولفترات طويلة أحد أسباب تغيّر تلك الساعة البيولوجية عند الأطفال، وينتج عن ذلك أيضًا زيادة النعاس في ساعات النهار الأولى، مما يزيد من احتمال نوم الطفل في المدرسة.


ثالثـًا: عدم تنظيم وقت النوم


إنّ عامل تنظيم الوقت، وضبط الساعة البيولوجية أمر مهمّ جدًّا لنوم صحيّ. فاجعل نومك في ساعات محددة، وقسّمه بين الأوقات، وليكن أكثره في الليل. واحرص على أن تكون ساعات نومك في الليل المبكر، وتستيقظ قبل وقت الفجر، ثمّ تنام بعد طلوع الشمس شيئـًا، وتمارس حياتك بنشاط وحيوية بعد ذلك.






فإن أتاك النعاسُ بعد الظهيرة فلا ترفضه ــ إن أمكن ــ فإنّ في الجسم منوّمًا طبيعيًا، وهو هرمون (السيروتونين) الذي يتولى مهمة تنويم الجسم، والطريف أن إفراز هذا الهرمون يعتمد على درجة الإضاءة المحيطة بك، فيزداد إفرازه في الظلام. مما يجعل النوم الطبيعيّ لا يكون إلا ليلاً، وما عدا ذلك يُعد شاذًا عن القاعدة. وعليك أن تستسلم للنوم عند اللزوم، وإلا ستكون عرضة للدخول في متاهات أنتَ في غنى عنها، مثل أخذ المنومات الدوائية، وما تسببه من مشكلات عديدة.


فمن الأفضل أن يخلد الإنسان للراحة في فترة القيلولة، وهي الفترة من بعد وقت الظهر إلى وقت العصر، ولا يلزم أن تكون هذه الراحة بالساعات فيمكن أن تجعلها نصف ساعة فقط، كمجرد فاصل لليوم يستعيد بعده الجسم نشاطه حتى الليل.


(روشتة) لتنظيم النوم:


في ظلّ غياب ثقافة النوم السليم.. ينصح خبراء اضطرابات النوم، والأخصائيون النفسيون بوجوب عودة ثقافة النوم السليم، وانتشارها فيما بيننا، وذلك من خلال الآتي:
إعطاء النفـْس فرصة للسكون يوميًا.
التقليل من الارتباطات الاجتماعية، خاصة قبل النوم، وفي أيام الإجازات.
نشْر ثقافة ترشيد استعمال وسائل الاتصال مثل الجوّال، والإنترنت، وعدم تحولها إلى (هاجس اجتماعي).
تجنـّب السهر، وانتظام ساعات النوم، والاستيقاظ حتى أيام العطلات الأسبوعية.
التخلص من التوتر قبل النوم عن طريق إغلاق الهاتف الجوّال، أو وضعه في وضع الصامت، وممارسة تمارين الاسترخاء، وخفض شدة الإضاءة.
تجنب الإثارة الذهنية، وذلك بالبعد عن تناول المنبّهات، ومشروبات الطاقة، خاصة جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على مادة "الكافيين"، فهي تؤثر سلبًا على النوم، سيما إذا تمّ تناولها في فترة المساء، أو قبل موعد النوم. وقد أثبتت الدراسات أن مادة "الكافيين" تسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنها لا تؤثر على نومهم. كما أن مادة "النيكوتين" هي أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى اضطراب النوم، ونوم متقطـّع، فننصحك بالبعد عن التدخين، وتجنب المدخّنين.
يُستحَب تجنـّب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بنحو يتراوح من (3-4) ساعات؛ حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلبًا على فاعلية النوم، وأيضًا يمكن لوجبة خفيفة في العشاء قبل موعد النوم أن تشجِّع على النوم، كما ننصحك أيضًا بشرب كوب لبن محلـّى بالعسل، وتناولْ ثمرة موز، أو بعض المكسرات، وأخذ حبوب ماغنسيوم؛ حتى تساعدك على النوم.
تخصيص الفراش، بل وتحديد غرفة بالكامل إن أمكن لاستعمالها للنوم فقط، مما يجعل مخ الإنسان، وجسمه يتأهبان للدخول في النوم بمجرد الاستلقاء على الفراش الذي اعتدتَ عليه.
حاول أن تثبّت ميعادًا للنوم، والاستيقاظ، ولا تنم حتى الظهيرة؛ لأن ذلك أيضًا من شأنه اضطراب هذه الساعة، ولا تنمْ عصرًا. نمْ على ظهرك، أو جنبك، وتجنـّب النوم على البطن.
الحرص على النوم المتقطـّع (ليلاً، ونهارًا).. إذ يظنّ الكثيرون أن النوم المتواصل بالليل هو الأفضل صحيًا، إلا أنه قد ثبت عكس ذلك تمامًا؛ حيث تبين للعلماء أن النوم أثناء الليل لا يكفي للإنسان، بل لا بدّ من النوم أثناء النهار لفترة قصيرة، وقد وجدوا أن الدماغ يتعب أثناء النهار من تراكم المعلومات فيصبح أقل كفاءة، وبالتالي يحتاج لشيء من الراحة، هي له بمثابة إعادة ترتيب المعلومات، وتنظيم اهتزازات الخلايا، وتثبيت المعلومات التي اكتسبها الإنسان أثناء النهار، ويقوّي الذاكرة. وعليه فقد ثبت عندهم ــ من خلال التجربة التي تمت على بعض الأشخاص الذين اعتادوا النوم لفترة قصيرة أثناء النهار ــ أنّ أداءهم العلميّ أفضل، وتذكرهم للأشياء أسرع، مقارنة بغيرهم ممن ينامون بالليل فقط.


كل ما سبق.. إذا طبقناه في نومنا سنزيد من فرص الهدوء النفسي، ونقلل من تعكـّر المزاج، ونبتعد عن الشد العصبيّ، الأمر الذي يؤدي بنا للهروب من الحرمان النومي، والأرق اليوميّ، مما يجعلنا نتخلص من الكثير من المضاعفات السلوكية، والنفسية، التي كانت مسيطِرة علينا لفترات طويلة من حياتنا.


معلومة.. وختام


أكدت كثير من الأبحاث أن الإكثار من النوم إلى حد كبير، أو التقليل منه إلى حد كبير، كلاهما ضار بالإنسان، وأن النوم من (6-8) ساعات يوميًّا هي المدة شبه المثالية التي يمكن أن ينامها الفرد الطبيعيّ.


ولك أن تعلم أن أيّ إنسان يمكنه أن يحيا حياة طبيعية جدًا بفترة نوم لا تزيد عن 6 ساعات يوميًا إذا تمت بالصورة التي رسمناها سابقـًا. فهي مدة كافة جدًّا لاحتياجات الجسم، وراحته، واستعادة كفاءة أجهزته المختلفة.


ها قد عرفتَ بعضًا من أسرار النوم، فحاول جاهدًا أن تجعلها واقعًا في حياتك. ونتمنى لكم نومًا صحيًّا هادئًا، وأحلامًا سعيدة.